バックランジの効果的なやり方のポイント

バックランジは、直立姿勢から片足を後ろに引き、前足の膝を曲げながら重心を落とす下半身トレです。背筋を伸ばし、前の足のかかとに体重を乗せるのがコツ。10回×3セットが目安で、お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）を引き締める効果がある。 

 

 

バックランジの正しいやり方

1. 姿勢をセット: 足を腰幅に開き、まっすぐ立つ。手は腰か胸の前で組む。
2. 足を後ろに引く: 背筋を伸ばしたまま、片足を大きく後ろに下げ、つま先で着地する。
3. 重心を落とす: 前の膝が90度になるまで、真下に腰を落とす。後ろの膝が床につきそうなくらいまで下げるのが目安。
4. 元の姿勢に戻る: 前の足のかかとに体重を乗せ、蹴り出すようにして元の姿勢に戻る。
5. 交互に繰り返す: 左右の足を入れ替えて行う。 

効果を高めるためのポイントと注意点

• 上半身はまっすぐ:
  前かがみになったり、背中が丸まらないようにする。
膝の向き: 膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向（真っ直ぐ）に向ける。
重心は前足: 前足の太ももとお尻に負荷を感じるよう、体重は前足に置く。
無理のない距離: 足を引く幅が広すぎると不安定になるため、安定してできる幅を保つ。 

目安の回数・セット数

• 引き締め目的: 10〜15回 × 3セット。
• 筋肉量アップ: 8〜10回 × 3セット（ダンベル等の負荷を追加）。 

休憩はセット間に30秒〜1分ほど挟むのが効果的。